专家提醒，失眠一周可自我调整，失眠超一月须及时就医
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康生活，良好睡眠”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是目前世界公认的三项健康“金”标准。现在有睡眠障碍和失眠的人越来越多，据世界卫生组织对14个国家15个地区的调查显示，27%的人存在睡眠问题。在我国约三成人有睡眠障碍，睡眠障碍已成为影响健康的一个突出问题。睡眠与健康的关系如何？怎样拥有一个良好的睡眠？希望本组稿件能为您增加一些睡眠保健知识。
睡眠障碍患病率高、并发症多、危害性大、就医率低，但却未引起全社会的足够重视。同时许多人对睡眠的重要性缺乏认识，其实睡眠不足和失眠不仅危害个人健康，也给社会增添不安定因素，影响社会经济发展。
首都医科大学附属北京天坛医院神经内科心理及睡眠障碍门诊负责人胡丹波博士指出，影响睡眠质量主要有五大因素：
精神或心理受到干扰。人的心理受到外界的刺激或干扰时，最容易导致失眠。比如在家庭成员之间、邻居或单位遇到某些不愉快，或发生争吵以后，常常会使人多思多虑，从而打乱正常睡眠，引发失眠。
先天体质敏感。绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。
自身患有疾病。不少疾病如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘，以及手术后，都容易导致失眠。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。
药物作用影响。抗精神病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等，都有可能引发失眠。
环境改变。不少患者出差时由于睡眠环境发生变化，或出国时差调整不佳等情况导致失眠，有的是因为住所周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。
治疗失眠的关键是要找到病根。专家举了一个例子，病人小李失眠三个月，每天晚上都失眠，安眠药吃了很多也没用，到医院睡眠门诊就医，在医生的询问下，他说一个交了两年的女朋友三个月以前结婚了，但新郎不是他，从此以后他就失眠，医生让他尝试接受另一段感情，不久他又谈恋爱了，失眠症状也消失了。
针对这个例子，北京积水潭医院神经内科孙玉衡主任告诉本报记者，治疗方案的选择则要根据病人失眠症的类型和基础疾病的原因，根据患者失眠的原因而对症治疗。小李是因为失恋而引起的失眠，因此对他的失眠只要采用一般的非药物治疗即可。
据介绍，失眠症的治疗通常包括：一般的非药物治疗、药物治疗和专门的非药物治疗（医院一般采用认知行为疗法）。这些基本治疗方法可以单独使用，也可以联合治疗。孙玉衡说，发生一周以内的短期失眠，患者可以通过药物进行调整，但如果发生一个月以上的长期失眠，患者就需要找专科医生治疗。
●小贴士
建立生物钟定点轻松睡眠最重要
北京积水潭医院神经内科孙玉衡主任建议失眠患者生活要有规律，要定点睡眠，建立一个生物钟，最晚不要超过十二点；睡前2小时不应用脑过度，尽量让精神放松，可以选择散步、洗热水澡、热水泡脚等让自己尽快入睡；睡前不要喝使神经兴奋的饮品，例如：咖啡、茶水、可乐等，睡前建议喝一杯牛奶能够舒缓压力，也不要抽烟，香烟中含有的尼古丁可以使交感神经兴奋，从而影响睡眠；白天尽量不要睡觉；睡前听一首催眠曲，让自己形成一种习惯；最后一点就是一定要定时起床。
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健康和美丽是睡出来的——良好睡眠是健康生活的首要保证
您睡好了吗？据中国睡眠研究会对全国的调查统计显示：高达38.2％的城市居民存在着不同程度的失眠症状，睡眠不良已经成为影响健康的重要因素之一。睡眠与人的身体健康关系密切，因此古人才有“不觅仙方觅睡方”之说。现在许多人没把睡眠当做一回事。从表面看，少睡了三个小时似乎多了三小时的工作、娱乐时间，但却没有注意到其对于生活和工作效率的影响以及失眠所带来的危害。
睡眠不足危及健康
睡眠不足对身体会造成多方面危害。对于儿童来说，睡眠不足影响儿童发育。有关研究已证实，睡眠不足确实会影响到儿童的成长。这是因为在慢波熟睡时，身体会分泌生长激素，它是促进儿童成长的。
现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。
对于成人来说，睡眠不足易导致各种疾病发生。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致多种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一家医学研究机构人员发现，睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠时间不等，中学生每天应睡8-9小时，成年人每天需睡7-8个小时。
美丽也是睡出来的
睡眠不足影响女性健康。调查发现，每晚平均睡眠5小时的女性比平均睡眠8小时的女性更容易患心脏病。失眠还可能增加饥饿感，而深夜进食会影响新陈代谢，从而引发肥胖。由于睡眠不足容易导致疲倦、注意力不集中、工作效率低等，因此失眠还会对女性白天的行为能力造成影响。女性失眠有自身的原因，也有社会的因素。女性独特的生理特性，如经期、怀孕和更年期，都会或多或少地影响睡眠质量。此外，就业压力大，家庭生活中的琐事多、负担重，也是影响女性睡眠的重要因素。
睡眠不足也影响皮肤光泽。人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。
四标准判断睡眠质量
中国睡眠研究会理事长、世界精神病学会分类与诊断委员会副主任委员陈彦方教授向本报记者介绍，有四标准判断睡眠质量，分别是：
1.睡醒后对睡眠满意，自我感觉良好；
2.头脑很清醒；
3.体力恢复好，精力充沛；
4.白天的工作、学习、日常生活和社交效率很高。
在睡眠时间方面，陈彦方教授说，人的睡眠差异很大，对睡眠时间没有一个硬性要求，每天8个小时左右只是一个平均值，主要以自己的感觉为标准，只睡了五六个小时而4项标准达标，就说明睡眠很好了，而即使睡了10个小时，4项不达标也表明睡眠质量不好。
健康睡眠知识亟待普及
目前健康睡眠知识亟待普及。3月18日，由中国科协、卫生部和中央文明办共同发起主办的2008世界睡眠日“心的和谐”系列公益科普活动在北京拉开序幕。在科普活动启动仪式上，中国睡眠研究会理事长陈彦方介绍，关注睡眠，就是关注全民的健康。睡眠质量的提高和睡眠科学知识的普及是一项涉及千千万万群众日常健康生活的事业，需要全社会的参与和关注。要把健康睡眠送给社会大众，让人人了解健康睡眠知识，为群众的身体健康提供保证。
据悉，此次“心的和谐”系列活动以“健康生活·良好睡眠”为主题，将重点普及健康睡眠知识，推动全民的健康生活。预计将有千场睡眠知识讲座在全国开讲，上百名专家参与健康睡眠科普大讲堂，同时举行“睡眠健康科普知识大奖赛”和100万本《健康睡眠科普手册》免费向社会派发。
“睡眠与健康生活的关系是普及睡眠科学知识的重点。”陈彦方介绍了世界睡眠日的由来。世界卫生组织(WHO)在上个世纪90年代，对14个国家15个地区进行调查，发现有27%的人存在睡眠问题。睡眠对人类生活质量影响很大，但相当多的病人患有各样的睡眠问题没有得到合理的诊断和治疗，甚至对睡眠疾病的基础常识也不了解。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为世界睡眠日。2003年中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国。6年来和天年集团等支持单位合作，不仅组织了一系列睡眠专家科普讲座，进行了500万中国家庭睡眠状况的调查，而且出版了《睡出健康来》、《睡眠与睡眠障碍》等科普书籍，相信随着全社会的共同努力，国人对于睡眠问题更关注，睡眠质量会进一步改善。
专家解析失眠患者四大疑问
疑问之一：哪种睡姿对睡眠有利？
北京天坛医院神经内科胡丹波博士说，很多人都有一个习惯性的睡姿。多数人青睐侧卧位，少数人喜欢仰卧位，极少部分人选择俯睡。从医学角度来讲，侧睡是一个不错的睡姿，但侧睡时，头及颈部要有足够的承托，颈部应保持一个中性的位置。仰睡的优点显而易见，能提供脊骨最佳的承托能力，身体重量能平均地分配于一个较大的面积上。而不正确的睡姿如俯睡则会增加腰椎的弧度，导致脊椎后方的小关节过度受压和拉伤前方的软组织（如韧带）。另外俯睡会使大部分的体重落在肋骨和肺脏，从而压着横隔膜和肺部，影响呼吸。而颈部则由于必须向侧面扭转来保持呼吸畅通，增加扭曲，容易导致创伤。
疑问之二：如何选择合适的枕头？
安徽医科大学生理学教授张景行认为，“头寒足热”可促进睡眠，人们入睡以后头部温度一般比体温要低几度,约在34°C-34.5°C，如果头部温度过高会影响入睡。因此不管何种性质材料的枕芯,原则上均要求散热性能好、透气性强、干爽而吸湿性好的、不会受头颈部体温影响而增加热量的材料，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头,这些枕头可以保持头部温度不变,而泡沫塑料或腈纶、丝棉等不透气填充物，会让头部体温增加1°C-2°C。
此外，选择合适枕头还要注意高度、硬度和长度。高度以保持合适承托个体颈椎正常的前凸弧度为准，过高使颈椎过于前曲，颈动脉受到挤压，脑部供血不足，气管曲度增大，产生鼾声甚至气流不畅，是引起落枕、颈椎病的常见原因之一。枕头过低，不能承托颈椎弧度，颈椎两旁肌网韧带亦得不到放松，肩部出现酸痛现象，造成头部充血，次日头胀、眼睑浮肿。
枕头硬度以软硬适中为宜，过硬的枕头与头的接触面积减少，压强增大，头皮供血不足会疼痛，睡眠质量下降。枕头太软，头陷其间，难以保持一定的高度，不能承托颈椎弧度，也不利于睡眠。
枕头还要有一定的长度，保证翻身时头不会从枕头上滑落而惊醒，标准为一个肩宽再加肩宽的1/2尺寸为合适，过窄的枕头会影响人睡眠时的安全感。
疑问之三：
吃安眠药安全吗？
中国睡眠研究会副理事长张熙认为，长期超剂量用安眠药确实会出现不良反应，但很多患者对西药害怕得有点过分，他们大多怕出现耐受，怕上瘾，从而一开始就排斥药物治疗。其实根本不必对安眠药存在恐惧。张熙说，现在的治疗失眠药物已经发展到第三代，安全性大大提高，合理使用是安全的。在国外，治疗失眠首选药物治疗，先把眼前的痛苦解决掉后，再逐步进行睡眠习惯的调整治疗。
疑问之四：
睡多长时间合适？
胡丹波博士告诉本报记者，白天是否可以头脑清醒地生活和工作是判断睡眠充足与否的一个参考标准，患者不应拘泥于睡眠时间本身，睡眠时间是因人而异的，有人一天只睡四五个小时就够了，但却有人一定要睡上十个小时，才觉得睡够了。
胡丹波说，并不是睡得越长越好。超出必要时间以上的长时间睡眠，反而会使睡眠变浅，降低熟睡度，睡得越长越好没有科学根据。